San je izuzetno važan jer se tokom spavanja luči hormon rasta neophodan za obnovu ćelija, kao i hormon odgovoran za odbrambene funkcije našeg organizma. Nervne ćelije u kori mozga odmaraju se jedino dok spavamo; san utiče na osjećaj zadovoljstva, pamćenje i koncentraciju…
S druge, pak, strane pomanjkanje sna povećava rizik od visokog krvnog pritiska, moždanog i srčanog udara, pojačava apetit, ali i utiče na plodnost, jer navodno smanjuje broj spermija kod muškaraca za čak 30%. Nesanica je najčešći poremećaj spavanja, no postoji cijeli niz navika za koje nismo svjesni da nam ruše kvalitet sna, bilo da ne možemo zaspati, često se budimo noću ili pak ne možemo izdržati ako tokom dana “ne ubijemo oko”.
Ne možete zaspati Vaše tijelo stvara previše adrenalina i kortizola (glavnih hormona stresa) zbog tjeskobe ili faktora u vezi s načinom života, što utiče i na san. U ekstremnim slučajevima to može ukazivati na genetski problem s tjelesnim satom koji se još zove “sindrom odgođene faze spavanja”, što znači da otpuštanje melatonina, hormona spavanja, dolazi kasnije nego što bi trebalo.
Savjeti:
Produbite disanje – Duboko disanje pomaže nam da se fokusiramo na svoje tijelo i da isključimo kognitivne procese koji naš mozak čine živim. Položite jednu ruku na prsa, a drugu na trbuh i fokusirajte se na podizanje stomaka, a potom i na grudi. Vježbu izvodite deset puta, prije odlaska na počinak.
Izbjegavajte kofein – Kada jetra naporno radi kako bi procesuirala uzburkane hormone, manje je efikana u čišćenju toksina, što nas čini osjetljivijima na ovaj stimulans.
Probajte prirodno – Nesanica je često povezana s povećanim emocionalnim problemima. Biljka valerijana smanjuje kortikalno uzbuđenje, tj. adrenalin izazvan stresom, djelujući na tvar u mozgu koja se zove “gaba”. Studije su pokazale kako 2 g ove biljke prije spavanja poboljšava kvalitet sna.
Budite se jako rano Odlazak na počinak i potom naglo buđenje oko četiri ili pet ujutro s laganim drhtanjem klasičan su znak hipoglikemije ili naglog pada šećera u krvi. Jedete li puno hrane bogate šećerom tokom dana i nivo šećera u krvi nije regulisan, dogodiće vam se nagli pad tokom noći, što će vas naglo probuditi, a tijelo će vam signalizirati da mu je potrebna hrana.
Savjeti:
Stabilizujte šećer u krvi – Barem sat vremena prije odlaska na spavanje ne jedite ništa, a večera neka bude mala porcija hrane s niskim glikemijskim indeksom.
Uhvatite se u koštac sa stresom – Dugoročno, stres može dovesti do preopterećenosti organizma lučenjem adrenalina te do prestanka proizvodnje kortizola. To vodi do niskog nivoa šećera u krvi i ranog ustajanja. Pomoć za ovaj problem je kora cimeta. Možete je naći u različitim suplementima, koji usto sadrže i cink, kalcijum i magnezijum, a pomažu u redukovanju napetosti u mišićima i opuštanju nervnog sistema.
Spavate, ali se budite umorni To se događa jer ne dobijate dovoljno okrepljujućeg sna. Duboki je san jako važan za obnavljanje tijela. Ako ste stalno umorni, najvjerovatnije imate dva ili tri ciklusa spavanja. Većina ljudi koji imaju taj problem i ne zna za njega. Uzrok može biti apneja (blokiranje protoka vazduha kada se dišni putevi iznenada zatvore) ili sindrom nemirnih nogu.
Savjeti:
Izbacite alkohol – Studije pokazuju kako čak i male količine alkohola konzumiranih čak i šest sati prije odlaska na spavanje mogu ugroziti dubok san i pogoršati simptome apneje i sindroma nemirnih nogu.
Isključite električne aparate u spavaćoj sobi – korištenje laptopa nakon 21 sat više stimuliše nego pijenje energetskih pića.
Potreba za spavanjem tokom dana Neki koriste san kao strategiju suočavanja – žele se odvojiti od svijeta. To se katkad događa zbog tjeskobe i depresije, ali češće zbog činjenice da se ne možemo nositi s pritiscima pa želimo jednostavno pobjeći i sakriti se ispod pokrivača. U nekim slučajevima to se događa jer neke osobe zaista vole spavati. No, ako se to često događa, potrebno je potražiti pomoć.
Savjeti:
Dogovorite pregled kod ljekara – Prvi korak je da ljekar odredi je li riječ o depresiji ili sindromu hroničnog umora.
Hidratacija – Svako od nas oko 16 sati katkad doživi nagli pad kortizola, zbog čega osjećamo pospanost. Ako se to i vama događa, popijte čašu ledene vode koja će vašu krv opskrbiti kiseonikom. Rast adrenalina razbudiće vas i napuniti energijom.
ordinacija.vecernji.hr
