U početku je bila samo ideja da pomognem smisliti šta da se jede za doručak. Nakon 7 dana počeli su se javljati ljudi koji čekaju ujutro taj post i ideju šta jesti na poslu. To me jako raduje jer sam već napisala koliko je doručak bitan. Da bi imali ideje na jednom mjestu, objedinit ću po 5 doručaka u članak.
Svaki doručak je nutritivno izbalansiran a namirnice pažljivo odabrane. Napominjem da je ovo doručak za normalno uhranjenu osobu, bez specifičnih zdravstvenih problema koji bi zahtijevali posebne režime prehrane. Osobe koje imaju višak kilograma ili zdravstvene probleme, mogu modificirati ovaj doručak prema svojim potrebama. Takođe, porcija je prilagođena normalnom stanju uhranjenosti. Slike sam sama pravila, spontano, kad sjednem da jedem. Na početku sam učila kako da lijepo slikam i hvala svima koji su se javili sa dobronamjernim savjetima i prijedlozima. Napominjem da ja nisam kuharica i da su ovo ideje, koje možete modificirati prema svojim sklonostima.
Za provedbu ovakvog načina doručka je potrebno malo volje i „oprema“ (kutija za nošenje hrane, lijep ceker ili kesa). I evo prve sedmice doručka na poslu.
1. Salata od krastavaca, paradajza, paprike i dvije vrste sira;
Sir se duže probavlja i odličan je izvor proteina. Ja sam odabrala fetu i mozzarelu. Feta je slani sir dok je mozzarela slatkasta. Odlično se dopunjavaju. Paradajz, paprike i krastavci su bogat izvor vlakana, vitamina, minerala i pigmenata. Uz sve ovo odabrala sam integralni hljeb sa sjemenkama. Moja preporuka je da sami pravite hljeb ako već nemate priliku kupiti pravi integralni hljeb. Dodate sjemenke doprinose proteinskom sastavu i obogaćuju hljeb omega-3 masnim kiselinama, kojih nikad nije previše.
2. Tunjevina sa feta sirom, krastavcima, paradajzom i mrkvom;
Tunjevina je vjerovatno najpopularnija za doručak. Razlog je što ima blag okus i odlično se slaže sa mnogo drugih namirnica. I oni koji inače ne jedu ribu, obično vole tunjevinu iz konzerve. Po meni pravi praznik za nepce je odrezak tune ali kad nema izbora i konzerva nije loša. U ovoj salati se nalazi nastrugana mrkva. Mrkva se treba mehanički izrezati ili blago termički obraditi da bi se što bolje iskoristila. Često je mrkva zanemarena u prehrani a ima toliko benefita po zdravlje čovjeka. Zato je odlična u salati.
3. Kuhana jaja sa sezonskom salatom i acidofilni jogurt;
Jaja su bogat izvor kompletnih proteina. Idealno se kombiniraju sa povrćem i vrhnjem. Ja lično ne volim dresinge za salatu jer mi unište okus. Zato i stavim samo malo kiselog vrhnja. Naravno, ako neko voli dresing, uvijek se može napraviti neka zdravija varijanta. Acidofilni jogurt je fermentirani mliječni proizvod koji osim običnih bakterija mliječnog vrenja sadrži i probiotičke bakterije koje doprinose zdravlju probavnog trakta. Na takvim proizvodima to posebno piše. Slično djelovanje ima i kefir. Ukoliko ne volite okus ovih proizvoda, onda je i „obični“ jogurt dobar izbor.
-
4. Sendvič sa pilećim prsima + sendvič sa domaćim džemom od malina;
Prva asocijacija na sendvič je da se radi o nečemu što nije nutritivno vrijedno. Međutim, pažljivim odabirom namirnica može se dobiti kvalitetan obrok. Ja sam odabrala integralni hljeb koji sadrži heljdu, raž i sjemenke koji sam namazala tanko maslacem. Na sve to sam stavila krišku delikatesnih pilećih prsa, malo gaude i krišku paradajza. Drugi sendvič je od istog hljeba premazonog puterom i divnim domaćim džemom od malina bez šećera. Naravno, nisam pojela samo po jedan, nego sam količinu prilagodila svojim obavezama za taj dan i vremenu ručka.
5. Dinstano povrće sa feta sirom.
Vrlo često ostane hrane od ručka. Hranu ne treba bacati nego sa malo mašte pretvoriti u ukusan doručak. Ja sam imala višak dinstanog sezonskog povrća (tikvica, luk, paradajz, paprika) koji sam osvježila sa malo feta sira i dobila ljetni doručak.
6. Vikend doručak: omlet sa paprikom.
Za vikend obavezno barem jedan dan za doručak jedem omlet. Već sam rekla kako su jaja odličan izvor kompletnih proteina a samim tim i esencijalnih aminokiselina. Kombiniram sa jajima razno povrće, sir i mesne dodatke. Ove subote sam imala omlet sa paprikom. Trudim se da imam i svježe cijeđeni sok od voća. I vikendom se pridržavam vremenskog intervala za doručak kako ne bih poremetila svoj bioritam.
P.S. Slike sam sama pravila na licu mjesta. Potrudit ću se da ubuduće budu što bolje.
Marizela Šabanović Doc. dr. nutricionizma
Mnogo više pronađite na site-u www.nutricionizam.ba
