Ketogena dijeta je način prehrane u kojem se udio ugljikohidrata u prehrani svodi na minimum, pa je tijelo primorano energiju crpiti iz masti. Posljedica smanjenog unosa ugljikohidrata jest stvaranje ketona koje tijelo proizvodi razgradnjom masnih kiselina u jetri.
Dakle, u stanju ketoze tijelo koristi masti unesene hranom za proizvodnju energije, a s obzirom na visok udio masti i proteini ostaju pošteđeni. Zbog svega navedenoga, postiže se učinak očuvanja mišićnog tkiva, a topljenja masnih naslaga, što je najčešće želja svih koji se odlučuju za ovu vrstu prehrane ili dijete.
U želji da pomognemo s idejama za pripremu obroka prema načelima ketogene dijete, odlučili smo sastaviti 10 recepata koji imaju minimalan udio ugljikohidrata, a visok masti i proteina.
Keto doručak
Kaša s orašastim plodovima
Sastojci:
- šaka oraha
- 1 kašika mljevenog lana
- 1 kašika chia sjemenki
- 150 ml kokosovog mlijeka
- 2 kašike slatkog vrhnja
- 1/2 čajne kašike cimeta
- sladilo, po želji
- 1/3 čajne kašike ekstrakta vanilije
Postupak:
Sve sastojke pomiješajte i pustite da odstoji kako bi cha sjemenke upile tekućinu i napravile gustu kašu nalik pudingu. Po vrhu dodajte još malo orašastih plodova, za dekoraciju.
Omlet s povrćem
Sastojci:
- 1/4 glavice luka
- 1 kašika maslaca ili maslinovog ulja
- 1 šaka špinata
- 3 jaja
- 50 g svježeg sira
- sol, papar, po želji
Postupak:
Na tavi zagrijte maslinovo ulje pa dodajte na trakice narezan luk. Kad luk malo omekša, dodajte špinat i samo ga malo pofurite pa sve sklonite s ploče. Jaja umutite i istresite na tavu pa poklopite da se ispeče kao palačinka. Kad su jaja gotova, istresite ih na tanjur, na jednu polovicu istresite luk sa špinatom pa na njega nakidajte svježi sir. Preklopite drugom polovicom “palačinke”.
Keto ručak
Burgeri od tune i avokada
Sastojci:
- 2 veće limenke tune (u salamuri)
- 2 kašike kremastog svježeg sira
- 1 avokado
- 2 kašike ribanog parmezana
- 50 g bademovog brašna
- sol, papar, češnjak u prahu
- kokosovo ulje, za pečenje
Postupak:
U posudu istresite iscijeđenu tunu. Dodajte kremasti sir, parmezan i začine i sve dobro promiješajte. U smjesu dodajte avokado narezan na što manje kockice. Smjesu promiješajte i među dlanovima napravite kuglice pa ih uvaljajte u bademovo brašno. Pecite na kokosovom ulju.
Obročna salata s suhim mesom
Sastojci:
- 100 g miješane zelene salate
- 2 cherry paradajza
- 2 kašike pinjola ili suncokretovih sjemenki
- 1 kašika aceta balsamica
- 1 kašika ribanog parmezana
- 2 fete suhog mesa
- 1 kašika maslinovog ulja
- sol, papar po želji
Postupak:
Suho meso popržite na vreloj tavi da postane hrskavo, pa ga narežite na sitne kockice ili trakice. i ostavite da se hladi. Sve ostale sastojke stavite u zdjelu, dodajte ohlađeno suho meso i dobro promiješajte.
Keto večera
Pizza za 5 minuta
Sastojci za “tijesto”:
- 2 jaja
- 2 kašike ribanog parmezana
- 1 kašike psyllium ljuskica (Psilium su niskokalorične ljuskice iznimno bogate vlaknima, idealne za pripremu zdravih jela)
- začini: origano, bosiljak, sol, papar
- 1 kašika maslinovog ulja
Sastojci za nadjev:
- 3 žlice soka od paradajza, domaće
- bosiljak
- 80 g mozzarelle
Postupak:
U posudi pomiješajte sve suhe sastojke za tijesto. Dodajte jaja i sve dobro promiješajte. Miješajte barem 30 sekundi, da psyllium povuče svu vlažnost. Na tavi zagrijte ulje pa istresite smjesu za tijesto i kašikom je razvucite da bude na svim dijelovima podjednake debljine.
“Tijesto ispecite” par minuta sa svake strane. Kad je gotovo dodajte sok od rajčice, na fete izrezanu mozzarellu i bosiljak pa poklopite na par minuta da se sir rastopi.
Odrezak s brokulom
Sastojci:
- 200 g goveđeg odreska
- 150 g brokule
- 1 kašika maslaca ili kokosovog ulja
Postupak:
Zagrijte masnoću na tavi pa stavite odrezak da se peče. Nakon 3-4 minute, okrenite ga na drugu stranu i zapecite jednako dugo i s druge strane. Brokulu lagano skuhajte. Kad je oboje gotovo, stavite zajedno na tanjir.
Keto deserti
Kakao kuglice
Sastojci:
- 3 kašike kakaa u prahu
- 2 kašike maslaca od kikirikija
- 2 kašike kokosovih mrvica
- sladilo, po želji
- 1 kašika malomasnog mlijeka
- 2 kašike kokosovih mrvica za valjanje
Postupak:
Sve sastojke pomiješate dok se sve ne sljubi. Među dlanovima napravite kuglice pa ih uvaljajte u kokosove mrvice
Čokoladni brownies
Sastojci:
- 250 g bademovog brašna
- 60 g kaka u prahu
- sladilo
- 60 g kokosovog ulja
- 3 kašike javorovog sirupa
- 2 jaja
- 1 kašika psylliuma
- 1 čajna kašika praška za pecivo
- 1/2 čajne kašika soli
Postupak:
Zagrijte pećnicu na 180 stupnjeva. Sve vlažne sastojke pomiješajte u jednoj posudi. U drugoj posudi pomiješajte sve suhe sastojke. Vlažne sastojke umutite mikserom, dok ne postanu pjenasti. Polako vlažnu smjesu izlijevajte u suhu, uz miješanje suhih sastojaka, kako bi se razbile sve grudice. Smjesa će biti tvrda i konzistentna.
Smjesu istresite na papir za pečenje i nožem poravnajte po vrhu. Pecite 20 minuta. Kad izvadite iz pećnice, možete po vrhu ubosti komadića polomljene čokolade s visokim udjelom kakaa.
Keto međuobroci
Jednostavna caprese salata
Sastojci:
- 1 rajčica
- 60 g mozzarelle
- 2 šake svježeg bosiljka
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 čajna kašika aceta balsamica
- sol, papar
Postupak:
Bosiljak narežite na što sitnije pa ga pomiješajte s maslinovim uljem. Ubacite smjesu u blender i izmiksajte dok ne dobijete kašicu.
Rajčicu narežite na kolutove, debljine oko pola centimetra. Na nju naslažite mozzarellu jednako narezanu. Prelijte s kašicom od bosiljka i acetom pa posolite i popaprite, po želji.
Muffini od jaja
Sastojci:
- 200 ml bjelanjaka
- 1/2 tikvice
- sol, papar, po želji
Postupak:
Pećnicu zagrijte na 200 stupnjeva. U svaki kalup za muffin sam stavite do polovice bjelanjaka, a potom ubacite 5-6 kockica tikvica tako da kalup bude do 3/4 pun smjesom. Posolite i popaprite, po želji. Kalupe s muffinima stavite u pećnicu i pecite oko 15 minuta.
