Kako ljeti trenirati na otvorenom? Ovo su pravila i preporuke

Prvo i najvažnije pravilo ljetnih treninga na svježem zraku je da ne vježbate u podne! Rano jutro i noć je najbolje vrijeme za savršen trening na otvorenom. Ako vam je vremenski period ipak ograničen, tada je poželjno zapamtiti nekoliko osnovnih pravila koja će vam pomoći da postignete željenu tjelesnu aktivnost uz minimalnu štetu zdravlju.

Tokom bilo koje fizičke aktivnosti, tijelo se mora prilagoditi promjenjivim uvjetima. Živčani sistem se aktivira i puls raste, disanje se pojačava, povećava se pritisak, metabolizam se u cijelosti ubrzava. U svim ovim procesima, velik utjecaj ima i faktor vanjske temperature zraka.

Kada je vruće, sigurno ste primijetili kako trening koji inače obavite bez problema, na jednom se čini iscrpljujućim. Na primjer, na vrućini, uobičajeni tempo trčanja usporava se za oko 10%. To je zato što se pri povišenim temperaturama povećava opterećenje na kardiovaskularni sustav. Tijelo se počinje pregrijavati i ulaže više napora za hlađenje. Za to je potrebno redistribuirati protok krvi, on se intenzivira u koži i smanjuje u unutarnjim organima. Tako se tijelo brže hladi (toplina izlazi kroz kožu), i štiti vas od toplotnog udara.

Osim toga, počinjemo se aktivno znojiti, a znoj isparava i također pomaže da se tijelo ohladi. Što su aktivnije znojne žlijezde, brže gubimo vlagu, a uz to su važni makro elementi poput natrija, magnezija i kalija. Krv se zgušnjava, opterećenje na srcu se povećava. Drugi simptom su grčevi! Slažete se, ovo nije najprijatnija reakcija tijela, posebno tijekom fizičkih napora.

Zato se tokom treninga po vrućem vremenu preporučuje piti više vode. Štoviše, preporučljivo je ne samo piti vodu, već posebna sportska pića (izotonike) koji će vam pomoći da vratite ravnotežu u tijelu. Usput, žene lakše podnose vruće i vlažno vrijeme od muškaraca. To je zbog većeg omjera površine tijela prema njegovoj masi. Ali, za muškarce je lakše trenirati na vrućem i suhom vremenu. I ne dopustite da vas visoka vlaga zavara! U takvim vremenima čini vam se da trebate piti mnogo manje, jer vlaga vas okružuje u zraku. U stvari, u takvim se vremenskim uvjetima znojite još više jer tijelo teže uklanja višak topline kroz kožu, a znojne žlijezde se uključuju u punom kapacitetu.

Kad barem otprilike shvatite kako vaše tijelo reagira na povišene temperature tokom vježbanja, postaje mnogo lakše trenirati na vrućini. Doista, za to je dovoljno poštivati nekoliko vrlo jednostavnih, ali važnih pravila.

Odaberite rano jutro ili večer za trening. Što je niža temperatura, lakše i ugodnije je vježbati. Odabirom tih sati u danu, riješite se dodatnog opterećenja na kardiovaskularni sustav.

Ne zaboravite nanijeti kremu za sunčanje. To se odnosi ne samo na lice, već i na cijelo tijelo! Čak i ako ste odabrali rano jutro, nikad ne možete biti sigurni da vas neće uhvatiti sunce. Sunčeve zrake mogu vas uhvatiti puno ranije nego što ste očekivali.

Uvijek sa sobom ponesite vodu. To je najvažnije pravilo! Čak i ako ste ranije mirno otrčali pet kilometara, a da niste popili ni gutljaj vode, za vrijeme vrućeg vremena jednostavno ste dužni piti svakih 15-20 minuta. Također, preporučuje se piti dvije čaše vode sobne temperature neposredno prije odlaska na vježbanje.

Ako imate priliku ponijeti izotonično piće sa sobom na trening, svakako ga ponesite. To se posebno odnosi kada imate u planu intenzivniji trening.

Odaberite pravu odjeću. Sportska odjeća treba biti lagana, udobna i ne izrađena od pamuka, već od posebnih sportskih tkanina koje omogućuju da znoj slobodno isparava s površine tijela. Mnoge svjetske marke imaju kolekcije napravljene baš za posebno vruće dane.

Također vam toplo preporučujemo da obratite pažnju na udobnost, jer se kod znojenja koža može trljati na najneočekivanijim mjestima. Neki iskusni sportaši trljaju svoje “opasne zone” posebnim sportskim gelovima koji štite kožu od abrazije. Ako vam ne smeta, možete upotrijebiti i najobičniji vazelin!

I, naravno, ni u kojem slučaju ne smijete zaboraviti na pokrivalo za glavu! Kapa za trčanje uvijek treba biti s vama! Prvo, zaštitit će vaše oči od sunca, a nos od potpunog izgaranja. Drugo, zaštitit će vašu glavu i osigurati osnovnu zaštitu od sunčevih zraka i toplotnog udara.

Kao što vidite, vrućina nije nužno razlog da napuste planirani trening! Glavna stvar je slijediti jednostavne sigurnosne mjere i slušati svoje tijelo. Ako smatrate da vam je teško, nemojte se forsirati. Bolje odgoditi povećano opterećenje za neki hladniji dan ili trening obaviti kod kuće.

Pazite na svoje zdravlje i uživajte u svim blagodatima vježbanja.