Kolumnistica portala Živim Vesna Bosanac napravila je poseban specijal prehrane za nježniji spol. U prvom nastavku osvrćemo se na prehranu tinejdžerki te mladih i zrelih žena.
Prehrana žene mijenja se tokom njenog života. Međutim, bez obzira na promjene, žene u prehranu moraju uključiti sve skupine namirnica: žitarice, proizvode od žita i zamjene, povrće, voće, meso, ribu, jaja i sir, mlijeko, jogurt i srodne fermentirane napitke te masti. Također, žena bi u svoj dnevni jelovnik trebala uključiti barem tri obroka; doručak, ručak i večeru.
Preporučljivo je konzumirati i užine. Posebno su dobrodošle učenicama i studenticama, ženama na redukcijskim dijetama, rekonvalescenticama i sl. Odabirom kvalitetne užine na dobar se način utažuje glad između glavnih obroka; mišićima i mozgu doprema se dodatna energija te se smanjuje rizik od prejedanja tokom sljedećeg obroka.
U doručku, ručku i večeri trebale bi biti zastupljene barem tri skupine namirnica. Bilo bi korisno kada bi se, okvirno, polovica ručka i večere sastojala od povrća, a po četvrtina od žitarica te mesa ili ribe ili jaja ili sira.
Tinejdžerke STVARANJE PREHRAMBENIH NAVIKA
U ovom se životnom razdoblju uveliko izgrađuju prehrambene navike. Stečene prehrambene navike imaju velik, ponekad i presudan uticaj na zdravlje odraslih žena.Važno je upozoriti tinejdžerice na potrebu redovitog konzumiranja obroka. Na taj se način organizmu tokom cijelog dana doprema potrebna količina energije, koja je u doba puberteta povećana. Ovo je posebno važno s obzirom na rezultate jednog istraživanja provedenog u nas prema kojem čak 15 posto djece u dobi od 11, 13 i 15 godina nikada radnim danom ne doručkuje.
Doručak je važan obrok u danu, pa vodite računa o tome da ga vaša kćer ne preskače.
Mladim je djevojkama u pubertetu važno omogućiti svakodnevni dovoljan unos povrća i voća čime se unosi značajna količina vitamina i antioksidansa koji pozitivno utiču na zdravlje.Kako bi se osigurali rast i razvoj, intenzivniji u ovom razdoblju života, nužno je u organizam unositi esencijalne aminokiseline u adekvatnim omjerima i količini. To se osigurava konzumiranjem namirnica koje sadrže visokovrijedne bjelančevine (meso, riba, sir, jaja, mlijeko i sl.). Uz to, moguće je isto postići i znalačkim kombinovanjem mahunarki i žitarica, ako je osoba vegetarijanac.
ZDRAVLJE KOSE, KOŽE, OČIJU I NOKTIJU
Vitamin C, osim što jača imunitet, pozitivno djeluje na zdravlje kose, noktiju i dr. Provitamini karoteni pokazuju pozitivan uticaj na zdravlje očiju.
Vitamini, provitamini i antioksidansi iz voća i povrća imaju pozitivan uticaj na zdravlje kože. Štite je od negativnih uticaja UV zraka i smanjuju rizik od pojave malignih bolesti u kasnijoj dobi. Nadalje, u pubertetu se javljaju problemi s kožom. Česte su akne. Njihova prisutnost uzroke može imati u nekvalitetnoj prehrani koja obiluje namirnicama visokog glihemijskog indeksa.
Glihemijski indeks (GI) kazuje koliko brzo glukoza iz konzumirane hrane koja sadrži ugljikohidrate dospijeva u krv. Što je vrijeme potrebno za njezin dolazak u krv kraće, to namirnica ima viši glihemijski indeks.
Općenito se može reći da namirnice visokog GI-a obiluju dodanim šećerom i rafiniranim brašnom. Primjer je bijeli kruh. U slučaju kada velika količina glukoze u kratkom vremenu dospije u krv, dolazi do većeg lučenja inzulina. Čestim konzumiranjem slatkiša, zaslađenih sokova, gaziranih pića i sl., ovaj se proces opetovano ponavlja, što dovodi do cijelog niza promjena na razini spolnih hormona i stvaranja akni. Zaključuje se kako smanjen unos namirnica koje obiluju šećerom i bijelim brašnom, pridonosi njihovom rjeđem pojavljivanju. Prehranu se preporučuje bazirati na namirnicama niskog do srednjeg glihemijskog indeksa – neprerađenim žitaricama, voću i povrću.
ZA KOSTI I ZUBE
Gustoća kostiju intenzivno se povećava tokom adolescencije. Najviša moguća gustoća kosti određena je naslijeđem. Koliku će gustoću kost u konačnici dosegnuti ovisi i o brojnim drugim čimbenicima, kao što su prehrana i tjelesna aktivnost.
Na izgradnju kostiju pozitivno utiču magnezij i kalcij koji se, osim u mlijeku i mliječnim proizvodima, nalaze i u povrću. Kalcija dakako ima i u kostima ribe, pa kada je god moguće preporučuje se jesti ribu s kostima (papaline, girice i sl).
Za zdravlje kostiju nužne su visokokvalitetne bjelančevine (iz mesa, mlijeka, jaja, sira, ribe i sl.), vitamin C, kalij (iz povrća), vitamin K (iz tamnozelenog povrća) i dr.
Ovdje valja reći kako gazirana pića negativno utiču na zubnu caklinu i gustoću kostiju. Budući da, uz to, imaju loš uticaj na tjelesnu masu, jetru i probavne organe, najbolje ih je i ne piti.
ZDRAVLJE KRVOŽILNOG SUSTAVA
Kvalitetna i razborita prehrana tokom rane mladosti pozitivno se odražava na zdravlje krvožilnog sustava. Razlog leži u činjenici što pretilost, visoki krvni pritisak, ateroskleroza – problemi koji imaju negativan uticaj na zdravlje srca i krvnih žila – evoluiraju tokom godina. Prevencija tokom mladosti zalog je njihovog dobrog stanja i funkcije u odrasloj i starijoj dobi.
I opet se valja osloniti na cjelovite žitarice, voće i povrće. Topiva vlakna (poput pektina iz jabuke) smanjuju koncentraciju triglicerida, a topiva vlakna iz kožice i kore voća i povrća smanjuju koncentraciju holesterola u krvi. Nažalost, tinejdžerke rijetko jedu suho voće, a ono sadrži šećere, vlakna, kalcij, magnezij i druge mineralne tvari.
Nadalje, konzumiranjem voća zadovoljava se potreba za slatkim. Time se pomaže u smanjenju prekomjerne, odnosno održavanju primjerene tjelesne mase. Naime, povećano koncentriranje masnog tkiva u području struka opterećuje rad srca.
Zabrinjava podatak istraživanja provedenog u našoj zemlji prema kojem oko 50 posto učenika trećih razreda srednjih škola konzumira tri ili više obroka “brze hrane” sedmično.
Da je potrebno potaknuti tinejdžerke na redovitu konzumaciju voća i povrća upozorava i istraživanje provedeno u Hrvatskoj prema kojem samo svaki četvrti učenik u dobi od 15 godina dnevno pojede porciju povrća, a voća tek svaki peti. Spomenuto je osobito važno, jer konzumiranje ovih skupina namirnica pozitivno djeluje i na druge navike. Naime, tinejdžerke koje redovito jedu voće i povrće piju manje zaslađenih pića i tjelesno su aktivnije. Kako što je ranije spomenuto, povrće mora biti uključeno u ručak i večeru, a voće je idealna užina. Tri veće voćke, odnosno razmjerna količina više manjih plodova, prosječnoj je adolescentici sasvim dovoljna doza.
ANEMIJA
Anemija je česta pojava kod mladih djevojaka. Javlja se obično kao posljedica nedovoljnog unosa željeza putem hrane uslijed neadekvatne prehrane. Crveno meso, koje obiluje hemskim, dobro iskoristivim oblikom željeza, smatra se izvorom značajne količine masti zbog čega ga tinejdžerke često izbjegavaju. Anemija se javlja i uslijed obilnih menstruacija, intenzivnog tjelesnog napora i dr. Uz to, povećan rizik za pojavu anemije prisutan je i kod vegetarijanki. Nehemsko željezo iz namirnica biljnog porijekla (u prvom redu povrća i mahunarki) slabije je iskoristivo. Ipak, vegetarijanska prehrana ne znači automatski i anemiju. Kako bi se željezo iz ovih namirnica bolje iskoristilo, valja ih kombinovati s namirnicama koje sadrže vitamin C i fruktozu te bjelančevine. Apsorpciju željeza i kalcija iz crijeva u krv omogućuju isti prenositelji. Imajući tu činjenicu na umu, u cilju dobre apsorpcije kalcija nije preporučljivo u istom obroku kombinovati sir ili mlijeko s namirnicama koje su dobar izvor željeza (npr. crveno meso).
Mlade i zrele žene
TRUDNOĆA
Ako majka ne unosi dovoljno nutrijenata mogu nastati neželjene posljedice po plod, a mnoge se od njih očituju već u ranoj dječjoj dobi. Štaviše, uzroci brojnih zdravstvenih problema odraslih ljudi mogu se naći u neadekvatnoj prehrani njihovih majki tokom trudnoće. Loša prehrana trudnica u prvom tromjesečju može rezultirati visokim krvnim pritiskom njezinog djeteta u odrasloj dobi.
Nedostatan unos nekih nutrijenata u drugom tromjesečju vodi prema visokom pritisku, šećernoj bolesti i bolestima srca u srednjoj životnoj dobi. I posljednje, neadekvatna prehrana u zadnjem tromjesečju može rezultirati povećanim rizikom za pojavu povišenog LDL holesterola, tromboze i bolesti srca.
Obično se trudnicama savjetuje da jedu prema svom apetitu. Naravno prehrana mora uključivati sve skupine namirnica u adekvatnim omjerima te mora biti kvalitetna i raznolika.Bez obzira na godine, žensko tijelo čezne za vitaminima i mineralima, a posebno mu je potrebno u vrijeme trudnoće.
POTREBA ZA FOLATOM
Pri spomenu na folat, trudnice i žene koje to namjeravaju postati, odmah pomisle na činjenicu da adekvatan unos ovog vitamina u prvom periodu trudnoće pomaže pravilnom razvoju ploda, odnosno smanjuje rizik za pojavu deformacija neuralne cijevi. Međutim, briga za normalan status folata u organizmu trudnica počinje još prije začeća. Treba imati na umu da je potreba za ovim vitaminom veća kod žena koje uzimaju kontracepcijske pilule, a rizik od nedostatka tim je izraženiji što je prehrana oskudnija voćem i povrćem kao primarnim izvorima folata.
Njegov adekvatan unos, odnosno koncentracija u organizmu, smanjuje rizik za rođenjem nedonoščadi i djece niže tjelesne mase te za pojavu deformacija neuralne cijevi i rascjepa usne. Rizik za te pojave može se smanjiti tako da žene koje žele zatrudnjet, i trudnice, a posebno one koje su ranije uzimale hormonsku kontracepciju, kvalitetnom prehranom i suplementacijom, ako je to potrebno, pridonesu adekvatnom statusu folata u organizmu.
Folatom je prvenstveno bogato tamnozeleno lisnato povrće (blitva, kelj, špinat, prokulice…). Nažalost, ovaj je vitamin osjetljiv na visoku temperaturu, pa zato povrće treba kuhati što je kraće moguće.
ŽELJEZO I KALCIJ
Dovoljne količine željeza u prehrani majke nužne su za normalan razvoj nerođenog djeteta. Tokom trudnoće dolazi do rasta i razvoja koštanog tkiva nerođenog djeteta, pa kod majke raste potreba za kalcijem. Međutim, razina vitamina D, koji je nužan za ugradnju kalcija u kosti, u organizmu tokom trudnoće povećava se i to pozitivno djeluje na povećanje apsorpcije kalcija iz hrane. Stoga za vrijeme drugog stanja nije potrebno u organizam unositi dodatnu količinu ove mineralne tvari. Budući da neprimjereno visok unos vitamina i mineralnih tvari putem dodataka prehrani ponekad može djelovati štetno na majku i nerođeno dijete, prije njihovog uzimanja treba se posavjetovati s liječnikom.
Opće preporuke za prehranu trudnica:
Redovito jesti glavne obroke i užine.
Uključiti u prehranu dovoljne količine žitarica i proizvoda od žita, voća, povrća, mlijeka, jogurta, sira (isključivo pasteriziranog), mesa, ribe, jaja (isključivo adekvatno termički obrađenih) te mahunarki.
Izbjegavati konzumiranje namirnica bogatih prerađenim ugljikohidratima, uključujući dodani šećer.
Zbog postojanja rizika od trovanja neadekvatno termički obrađenim namirnicama s jelovnika bi trebalo isključiti sirova i polusirova jaja, nepasterizirano mlijeko, sireve od nepasteriziranog mlijeka, kao i sireve s plijesni.
Piti dovoljne količine vode te jesti namirnice bogate vlaknima kako bi se spriječio zatvor stolice.
Dojilje bi trebale pripaziti da ne dehidriraju, ali i da tijelo čim više nahrane kalcijem.
DOJENJE
Tokom dojenja povećava se potreba za energijom koja se najvećim dijelom namiruje iz zaliha masnog tkiva stvorenih tokom trudnoće. Njegovo trošenje pomaže redukciju tjelesne mase na onu prije trudnoće. Nadalje, povećana je potreba za kalcijem. Kako bi se sačuvala gustoća, a time i zdravlje kostiju dojilje, potrebno je unositi više kalcija hranom. Dojilja pozornost treba obratiti na dostatno pijenje vode, budući da se ona troši tokom stvaranja mlijeka. Kako bi se spriječila dehidracija, potrebno je unijeti oko 2 litre vode dnevno. U tom je cilju preporučljivo uz uobičajen unos tekućine, piti kada god se osjeti žeđ, te dodatno 2 dl tekućine tokom svakog dojenja.
(Vesna Bosanac, nutricionistkinja, Živim/Hayat/Foto: Ilustracija)
Izvor: hayat.rs
