Kad je u pitanju sagorijevanje masnih naslaga, jedan od najvećih izazova uvijek nam je trbuh s kojeg se naslage najsporije tope, a izgradnja mišića na njemu nam je najdugotrajnija. No nemojte posustajati.
Uz prehranu koja ima veliki udio u sagorijevanju masnih naslaga i dovođenja tijela u formu u koju želimo, jako je bitna i tjelovježba, no kako izabrati onu koja je najbolja za određenu skupinu mišića? Iako će bilo kakav oblik tjelovježbe biti odličan za vaše tijelo, dokazano je da se uz girju iliti rusko zvono aktivira se cijelo tijelo, ali najviše se jačaju mišići leđa, nogu i trbušnjaci. Tajna ove čelične kugle s drškom je u tome što se tijekom njezine uporabe uključuju mišići cijelog tijela, a povećava i izdržljivost i snagu. Trening je izuzetno dinamičan, traje kratko – najviše 30 minuta, te on spada u grupu HIIT (High Intensity Interval Training). Također, ubrzava metabolizam i potiče gubitak potkožne masti. Jer vježbanje s girjom troši kalorije, a ta potrošnja može dostići i do 1.500 kcal po satu.
Kako se koristi?
Izvođenje ovih vježbi je tehnički zahtjevno – ono traži od pravilnog položaja stopala i leđa, preko ramena, do potpune mobilnosti zglobova. Naravno, važno je da se vježbe izvode pravilno, jer i najmanja pogreška može dovesti do trajnih posljedica. Dakle, obavezno je da leđa budu ravna dok držite girju jer se tako ne opterećuje kralježnica. Trudite se što je više moguće zategnuti trbušne mišiće, kao i gluteus. Ipak, početnicima se ne preporučuje da vježbe rade sami, već da uče pokrete uz nadzor trenera.
Tri najučinkovitije vježbe?
Kettlebell swing (trzaj kuglom), overhead lunges (iskorak s utegom iznad glave) i goblet squat (čučanj s kuglom). Kettlebell swing: Namjestite stopala u širini ramena (ili malo šire), kukovi se kreću nazad i dolje (swing nije čučanj), zadržava se neutralna pozicija zdjelice, a kettlebellom ubrzavamo otvaranje kukova i zaključavanjem koljena. Pokret završavamo s ispruženim rukama iznad glave. Overhead lunges: Iskorak s kuglom iznad glave izvodi se tako da ispružimo ruku iznad glave, obavezno zaključamo lakat i idemo u poziciju iskoraka, gdje koljena ne prelaze vrhove prstiju,trbuh je čvrst i donji dio leđa je ravan. Goblet čučanj: Kuglu držimo s obje ruke u razini prsa i trbuha i idemo u poziciju čučnja, do 90 stupnjeva. Stražnjica je zabačena iza, a koljena u stranu. Udisaj je kad ste u položaju dolje, a izdah kad krenete prema gore.
Koliko je ponavljanja potrebno da bi rezultati bili primjetni?
Ovo pitanje je individualno i ovisi o puno faktora, kao sto su spol, trenutna forma, cilj vježbanja i dr. Treniranje tri do četiri puta tjedno u trajanju od 20-30 minuta već poslije mjesec dana primjetno je kad su u pitanju kondicija, snaga i izdržljivost. Uz redovitu i zdravu prehranu, moguće je u kratko vrijeme postići željene rezultate.
Kako odrediti koja je težina rekvizita za nas?
Jedna petina tjelesne težine odredit će nam početnu kilažu utega. Žena od 50 kilograma većinu vježbi će raditi s utegom od 10 kilograma, dok će zahtjevnije vježbe izvoditi s lakšom kilažom iz sigurnosnih razloga. Težine za početnike nisu toliko bitne koliko je važno da se pokret pravilno izvodi. Dakle, prva je tehnika, pa intenzitet i tek na kraju težina.
Na što treba obratiti pažnju da ne bi došlo do ozljede?
Prije svakog treninga, neophodno je zagrijavanje, priprema za trening u smislu postizanja radne temperature organizma. Kako ne bi došlo do ozljede, osim toga što se pokret treba izvoditi pravilno, pauze između serija trebaju biti odgovarajuće. Nakon treninga obavezno je istezanje. Savjetuje se da treninge radite uz nadzor iskusnih profesionalnih trenera.
Preuzeto sa: ljepotaizdravlje.hr
