Svaki dan, a posebno one provedene na skijalištu uz mnogo fizičke aktivnosti, trebali biste započeti poštenim doručkom! Bez izuzetka!
“Ma vidi ih. Natovarili su ih kao da će im ljetovanje trajati barem godinu dana”, znamo komentarisati nakrcana auta stranih turista u kojima je više pašteta, piva, krompira i hljeba nego plažnih rekvizita. Vremena (čitaj godišnja doba) se mijenjaju, pa tako ovih dana Schladming, Flachau, Val d'Isère, Val Gardena, Nassfeld i Bad Kleinkirchheim očekuje poplava sarmi, pečene svinjetine, kobasica, čvaraka i pršuta. Reklo bi se “Ruganje, dostiganje.”
Šalu na stranu. Prehrana tokom aktivnog zimskog odmora zahtjeva znalačko planiranje i pripremu.
Ni prazan, ni prepun
Na početku, osvrnimo se na doručak. Imate li za cilj kvalitetan skijaški dan, itakako je važno ne otići na stazu praznog želuca. Pretpostavimo da ste dan prije večerali i time obnovili zalihe šećera (glikogena) u jetri. Međutim, noću, zbog rada organa, te zalihe se dijelom isprazne, te je potrebno doručkovati kako bi se one ponovo obnovile i time, tokom jutra, osigurale kontinuirani dotok šećera u krv. Ukoliko ne doručkujete, onaj mali ostatak šećera u jetri brzo će se potrošiti, te ćete osjetiti glad već poslije prvog ili drugog spusta. Nakon ustajanja popijte čaj čime ćete stvoriti preduvjete za dobru hidriranost organizma. Ukoliko ste ranoranilac, imate vremena prije doručka pojesti voće. Može to biti grejp s malo meda. Šećeri, vitamin C i drugi antioksidansi dobar su doprinos u borbi protiv prehlade. U doručak obvezno uključite dovoljne količine bjelančevina i škroba.
Bjelančevine pomažu da duže ostanete siti. Nadalje, njihovo konzumiranje omogućava izgradnju i oporavak mišića tokom i nakon skijanja, pa zato neka se na vašem tanjiru nađu nemasna šunka, jaja, bjelanjci, mlijeko, sir i sl., jer su izvori kvalitetnih bjelančevina.
Žitarice i proizvodi od žita moraju biti sastavni dio doručka jer se razgradnjom škroba (složenog ugljikohidrata) kojim obiluju ove namirnice omogućava potreban dotok energije u jetru, krv i aktivne mišiće. Stoga u svoj doručak uvrstite hljeb ili razne mješavine žitnih pahuljica. Pa i palentu ili palačinke, ako volite kuhati. Zašto ne? Odlična veganska alternativa klasičnom doručku je hljeb od cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki s namazom od mahunarki upotpunjen povrćem i napitkom od žitarica.
Ne zaboravite voće
Kao mala užina u vrijeme predaha odlično će poslužiti suho voće; jabuke, marelice, datule i sl. Možete napraviti kuglice od usitnjenih suhih šljiva, smokava i grožđica. Jednostavni šećeri iz ovih namirnica kao stvoreni su za brzu nadokadu mišićnog goriva i sprečavanje prerane pojave umora. Uz to, njihov unos sprečava razgradnju mišićnog tkiva. Svakako popijte čaj. Osim što će vas ugrijati, nadokadit će dio izgubljene vode. Suhi zrak povećava potrebu za vodom.
Što ručati? Preporučujem nešto „na kašiku“. Probajte nacionalna jela svojih domaćina. Vjerojatno će vam s ponosom ponuditi bogate supe i variva s mesom i povrćem. Dakako da tu moraju biti uključene škrobaste namirnice. Hljeb, noklice, valjušci, krompir na 101 način, samo su neke od mogućnosti.
Nakon cjelodnevnog skijanja, organizam traži oporavak. U večeru, kao glavni obrok, uključite namirnice bogate bjelančevinama, složenim ugljikohidratima, ali i mineralnim tvarima i vitaminima. One sarme s kiselim kupusom iz vašeg gepeka upotpunjene supom i restovanim krompirom biti će kvalitetna večera. Nadoknada masti je također neophodna jer mišići skijaša i masti koriste kao izvor energije. Za desert pojedite voće.
A što popiti?
Ako se nađete u Njemačkoj ili Austriji, svakako odaberite pivo. Bezalkoholno je pivo, zahvaljujući sadržaju vitamina B skupine, te selena, kalija, magnezija i dr. mineralnih tvari, odličan izbor za nadoknadu vode i mikronutrijenata sportaša rekreativaca. Ako spadate među one koji „nešto gricnu prije spavanja“, sigurno nećete pogriješiti odaberete li griz na mlijeku. Priprema u trenu, a k tome kazein, bjelančevina iz mlijeka, daje dodatni impuls oporavku mišića tijekom noći.
Uz sve ovo, ukoliko se želite kvalitetno oporaviti do sljedećeg skijaškog jutra, neophodan vam je kvalitetan odmor odnosno san. Laku noć!
Izvor: živim.hr
