Vitamini su prirodne supstance u hrani, neophodne tijelu da bi moglo savršeno da funkcioniše. Svaki vitamin ima svoju ulogu u organizmu. Vitamini su uglavnom aktivni u razvoju nervnog sistema, vida, brojnih reakcija u organizmu, ali i u mineralizaciji kostiju.
Postoje dvije grupe vitamina: oni koji se rastvaraju u vodi (vitamin C i svi vitamini B kompleksa) i oni koji se rastvaraju u masnoći (vitamin A,D,E i K). Iako su neophodni za održavanje života, vitamini se većinom ne proizvode u organizmu, već se unose, prije svega, putem hrane.
Vitamin A i njegov provitamin KAROTEN
Dnevne potrebe su od jednog do dva mg. U većim količinama sadrži ga zeleno povrće, posebno špinat i kelj, šargarepa, paradajz, peršun, grašak, mlijeko i punomasni mliječni proizvodi, suho i uljasto voće, citrusi, banane, breskve, trešnje, jaja, džigerica, žitarice, riblje ulje. Nedostatak vitamina A izaziva slabljenje vida noću, lomljive nokte, promene na koži. Uticaj na tijelo: služi za rast, za izgradnju i održavanje tkiva, kože i sluzokože.
Vitamin B1
Dnevne potrebe su oko tri mg. U većim količinama sadrži ga kvasac, sjemenje žitarica, orasi, lješnjaci, mahune, kukuruzno brašno, šunka, spanać, šargarepa, lišće repe, grejpfrut. Nedostatak vitamina B1 izaziva zatvor, slabost mišića, smetnje u cirkulaciji i nervnu slabost. Uticaj na tijelo: utiče na nerve, pretvara ugljene hidrate u telesnu energiju.
Vitamin B2 (F, G)
Dnevne potrebe su oko dva mg. U većim količinama sadrži ga: maslinovo ulje, pečurke, teleće iznutrice, punomasni sir, peršun, šargarepa, celer sa lišćem, zelena paprika, špinat, kelj. Nedostatak vitamina B2 izaziva upalu vezivnog tkiva, pucanje noktiju, glavobolju, slab vid, oštećenje usana, suzenje i pečenje očiju. Uticaj na tijelo: pretvara masti u tjelesnu energiju; vrlo važan za održavanje kože i očiju, važi za „vitamin ljepote“.
Vitamin B3
Dnevne potrebe su od devet do 15 mg. U većima količinama sadrži ga peršun, kelj, krompir, špargla, kvasac, džigerica, lješnjaci, piletina, pečurke, meso. Nedostatak vitamina B3 izaziva: upalu kože, poremećaje želuca i crijeva. Uticaj na tijelo: održava crijeva i želudac zdravim, pospješuje rast, pretvara bjelančevine u tjelesnu energiju.
Vitamin B4
Dnevne potrebe su od 400 do 1.000 mg. U većim količinama sadrži ga: džigerica, kvasac, šargarepa, pečurke, zeleno povrće, ražani hljeb. Nedostatak vitamina B4 izaziva malokrvnost i poremećaj u rastu. Uticaj na tijelo: pomaže pri stvaranju crvenih krvnih zrnaca, pozitivno utiče na rad metabolizma.
Vitamin B5
Dnevne potrebe su oko osam mg. U većim količinama sadrže ga: grejpfrut, jagode, pomorandže, kupus, karfiol, šargarepa, pšenične klice, kvasac, jaja, pečurke, svinjsko meso. Nedostatak vitamina B5 izaziva smetnje u kretanju, glavobolju. Uticaj na tijelo: važan za razmjenu materija i održavanje tjelesne težine; čini tijelo otpornim, jedan od „vitamina ljepote“, važan za kosu.
Vitamin B6
Dnevne potrebe su oko šest 6 mg. U većim količinama sadrže ga: krompir, banane, šargarepa, mahunarke, suhi kvasac, špinat, pšenica, kikiriki, kelj, limun, kruške, losos, jetra, lješnjaci, svinjsko meso. Nedostatak vitamina B6 izaziva: gubitak u težini, mučninu, nesvjestice. Uticaj na tijelo: zajedno sa vitaminom B3 i hormonima tkiva važan je za razmjenu bjelančevina.
Vitamin PP (nijacin, nikotinska kiselina)
Dnevne potrebe su oko 30 mg. U većim količinama sadrži ga: paprika, pomorandža, heljda, jaja, pečurke, jetra, srce, mozak, riba, morski rakovi, meso, mahunarke, cjelovite žitarice, suhe šljive. Nedostatak izaziva poremećaj varenja i nervnog sistema, pelagru. Uticaj na tijelo: učestvuje u radu metabolizma, uključen je u metabolizam sumpora, odgovoran za funkcije epitela i nervnog tkiva.
Folna kiselina/PGA (BC, vit. M)
Dnevne potrebe su pet mg. U većim količinama sadrži ga: špinat, jetra, kvasac, pomorandže, peršun, šargarepa, krompir, pšenica, kikiriki, krastavci, banane, trešnje, limun, prokelj. Nedostatak izaziva anemiju, prolive i slične probavne probleme. Uticaj na tijelo: učestvuje u mnogim biohemijskim procesima, važna je za rast i deobu ćelija, ima citostatično dejstvo, pospješuje apsorpciju vitamina A.
Vitamin B12
Dnevne potrebe su 3 µg. U većim količinama sadrži ga: džigerica, bubrezi, riba, mlijeko, jaja, mišići. Nedostatak izaziva poremećaj pri ciklusu, bledilo, lomljive nokte. Uticaj na tijelo: važan za sazrijevanje crvenih krvnih zrnaca.
Vitamin C
Dnevne potrebe su 100 mg. U većim količinama sadrži ga kupus, špinat, paprika, paradajz, citrusi, ribizla, jagode, karfiol, šipak, kelj, ren, keleraba, luk, rotkvice, teleće iznutrice, peršun, prokelj, borovnice, artičoke, kopriva. Nedostatak izaziva krvarenje desni, umor, razdražljivost, nesvjestice. Uticaj na tijelo: jača odbrambeni sistem, učestvuje u apsorpciji gvožđa.
Vitamin D
Dnevne potrebe su 2,5 – 10 µg. U većim količinama sadrži ga maslinovo ulje, mlijeko, riblje ulje, sardine, jegulja, haringa, džigerica, jaja, špinat, repa, kupus, šargarepa, salate, tunjevina. Nedostatak vitamina D izaziva nepravilan razvoj nogu, loše zube i deformaciju skeleta.
Uticaj na tijelo: važan za metabolizam kalcijuma i fosfora, tijelo ga samo proizvodi pod dejstvom sunčeve svjetlosti.
Vitamin E
Dnevne potrebe su 12 mg. U većim količinama sadrži ga: mlijeko, pšenične klice, biljna ulja, jaja, orasi, bademi, lješnjaci, zeleno povrće, posebno salata potočarka, džigerica. Nedostatak vitamina E izaziva anemiju kod beba, promene na koži, opšte loše stanje. Uticaj na tijelo: čuva i stabilizuje ćelije, spriječava oksidaciju nezasićenih masnih kiselina.
Vitamin K
Dnevne potrebe su 1,5 mg. U većim količinama sadrži ga: kupus, špinat, paradajz, soja, karfiol, šargarepa sa lišćem, prokelj, cjelovite žitarice, mlijeko, narandže, kopriva. Nedostatak izaziva: krv se ne zgrušava. Uticaj na tijelo: utiče na zgrušavanje krvi i krvnu sliku, ima analgetičko djelovanje kod karcinoma.
